한때 이효리와 전지현이 청계산에서 종종 목격된다는 소문을 들으면서 그녀의 몸매를 꿈꾸는 20~30대 여성들 사이에서 등산이 인기를 끄는 듯했지만 곧 시들해졌다. 그도 그럴 것이 평소에 운동을 거의 하지 않던 여성들에게 상당한 근력과 체력을 요하는 등산은 버거울 수밖에 없다. 게다가 평소에 쓰지 않던 근육과 관절에 과도한 체중이 실리다 보면 산에 오른 다음 날 근육통 때문에 제대로 걷기조차 어려울 수도 있다. 뒷산이라고 등산을 만만하게 여겨 아무 준비 없이 가는 탓에 운동화에 트레이닝복 차림으로 산에 올랐다 발을 헛디뎌 발목이나 관절을 다치는 경우도 많다. 상황이 이렇다 보니 건강을 위해 산을 찾았다 오히려 건강을 해치는 이도 많다. 등산교육자이자 여성 산악인인 최오순 강사는 등산을 하기 전에 등산에 대해 먼저 공부하라고 충고한다. “등산은 결코 만만한 운동이 아니에요. 평지를 걸을 때보다 산을 오르고 내릴 때 근육과 관절에 실리는 무게가 상당해요. 발을 헛디뎌 타박상이나 골절상을 입거나 저체온증에 빠지거나 곤충이나 뱀에 물리는 등 사고의 위험에 늘 노출되어 있기도 하고요. 산의 높이가 낮건 높건 마찬가지예요. 에베레스트 산을 오르든 동네 산을 오르든 건강하고 안전하게 등산을 하려면 주의와 준비가 필요해요.” 국내 산악인 최초로 히말라야 14좌에 올랐던 엄홍길 대장도 “어제의 산이 오늘과 다르고 산은 아무리 낮은 산도 산이므로 마음을 놓아서는 안 된다”는 명언을 남기지 않았던가. 등산은 달리기와 조깅에 비해 열량 소모가 많고 다양한 근육을 단련시키는 운동이기 때문에 다이어트에 도움이 된다. 또한 심장과 폐의 기능을 좋게 하고 관절의 유연성과 근력을 향상시킬 뿐 아니라 마음의 긴장과 스트레스를 푸는 데도 효과적이다. 최오순 강사는 등산의 매력에 대해 이렇게 이야기한다. “숨이 턱까지 찰 만큼 힘겹게 오르다 보면 머리가 맑아지고 기분이 좋아져요. 힘들어도 목표지점을 향해 걷다 보면 끝까지 해내야지 하는 인내심이 저절로 생기죠. 바른 자세로 산에 오르면 체형도 반듯해지고요.” 하지만 등산이 주는 혜택을 마음껏 누리려면 등산장비부터 비상식량, 준비운동, 지도 보는 법, 걷는 자세, 응급처치 등 다방면의 지식을 두루 알고 있어야한다. 등산은 그야말로 종합예술이다.

산에 오르기 전
평지를 걸을 때는 러닝화를 따로 구입하면서 경사진 산길을 걸을 때는 평상복에 운동화 차림을 하는 사람이 많다. 산에서의 부상과 조난을 예방하려면 제대로 된 등산장비를 갖추고 스트레칭으로 근육을 이완시키는 준비가 꼭 필요하다.

등산장비 구입하기 등산화나 등산복, 비상식량, 응급처치 약품 등 등산을 위해 준비하는 것들은 1%의 불운에 대비하는 것이다. 만약에 부상을 당했을 때도 누군가로부터 도움을 받기 전까지 버틸 수 있어야 하기 때문이다. 특히 등산화와 등산복은 등산 중에 빈번하게 일어나는 사고와 저체온증으로부터 생명을 지켜주는 필수품이므로 꼼꼼하게 살펴 구입해야 한다.

등산화 발과 발목을 보호하고 미끄러짐을 예방하는 등산화는 가장 중요한 장비다. 근거리 산행에는 가볍고 밑창이 부드러운 등산화가 좋고, 장거리 산행에는 발바닥이 받는 충격이 발바닥 전체로 분산되도록 밑창이 딱딱하고 발목이 부드럽고 긴 등산화를 신어야 발목의 피로가 덜하다. 브랜드에 따라 사이즈가 다르므로 반드시 신어보고 구입해야하는데, 끈을 단단하게 묶고 섰을 때 발 전체가 편안하면서 뒤꿈치가 확실하게 고정되었는지 확인한다. 한쪽 발이 작아 신발이 크다면 양말의 두께로 균형을 맞추면 되므로 발이 큰 쪽에 맞춰 구입한다. 등산복 체온이 급격히 떨어지는 저체온증은 산악사고 중 가장 많은 사망원인 중 하나다. 특히 낮과 밤의 기온 차가 심한 가을에는 체온조절이 특히 더 중요하다. 등산복은 산의 변화무쌍한 기상변화와 더위와, 추위, 땀으로부터 체온을 일정하게 유지하는 역할을 하므로 등산복을 고를 때는 그 목적에 맞는 기능을 잘 갖추고 있는지를 먼저 확인하고 보관과 휴대가 간편한지도 살핀다. 산의 변덕스러운 기후에 적응하려면 얇은 옷을 여러 겹 입어 상황에 따라 입고 벗는 것이 좋다. 가장 안쪽에 입는 옷은 땀을 흡수하고 건조하는 기능이 뛰어난 쿨맥스 소재가 좋다. 면은 땀이 마를 때까지 시간이 오래 걸리므로 적절하지 않다. 내의 위에 입는 옷은 땀을 말리고 보온 효과가 뛰어난 소재를, 점퍼는 방한, 방수, 방풍 기능을 갖춘 소재를 선택한다.

양말 등산용 양말은 발목의 피로감을 좌우하는 중요한 요소다. 땀을 잘 흡수하고 보온성이 좋고 외부충격으로부터 발과 발목을 보호하도록 쿠션감이 좋은 제품을 고른다. 배낭 등산을 하는 동안 배낭은 신체의 일부분과 마찬가지이다. 이상적인 배낭은 가볍고 튼튼해야 하며 몸에 자연스럽게 밀착되어 짐의 무게가 등 전체에 고르게 실리고, 걸을 때 좌우로 크게 흔들리지 않아야 한다. 구입하기 전에 배낭 안에 물건을 넣고 어깨에 멨을 때 최대한 등에 밀착되는지, 등판과 어깨 끈, 엉덩이 벨트가 편안하게 느껴지는지를 살핀다.

짐 꾸리기 등산을 갈 때 챙겨야 하는 준비물은 등산화, 등산복(우비와 윈드브레이커), 물병이나 보온병, 지도, 나침반, 비상식량, 기초 의약품(1회용 반창고, 연고, 압박 붕대, 거즈 등), 헤드램프, 등산용 스틱 등이다. 짐을 쌀 때는 가벼운 것은 아래로, 무거운 것은 위로 가게 하되 무거운 것이 어깨선 아래부터 허리 사이에 놓이게 해야 어깨와 허리에 부담이 덜 간다. 배낭이 좌우로 흔들리면 체력 소모가 심해지므로 무게의 좌우 대칭을 맞추고 배낭 바깥에 있는 보조 주머니에는 최소한의 물건만 담는다. 자주 사용하는 물건은 윗부분에 넣고 지도나 헤드램프, 비상약 등 젖는 물건은 비닐 팩에 싸고 배낭 전체를 덮을 수 있는 방수 천을 준비한다.

준비운동 하기 준비운동 없이 산에 오르면 관절과 근육에 무리가 오고 체력 소모가 많아 쉽게 지치게 되므로 스트레칭을 하며 몸을 강도가 높은 운동을 하기에 적합한 상태로 만들어야 한다. 스트레칭을 하면 근육의 유연성과 탄력성이 높아지고 혈액순환이 좋아져 근육에 무리가 가지 않는다. 산에서 내려온 다음에도 스트레칭을 통해 뭉친 근육을 풀어주고 체내에 쌓인 젖산을 몸 밖으로 배출하는 과정이 필요하다.

등산 중 일어날 수 있는 1%의 불행에 대비하는 기능성 등산 장비들.

1. 쿨맥스 소재의 티셔츠는 6만9천원, 아디다스 바이 스텔라 맥카트니.
2. 흡습성과 보온성이 우수한 쿨맥스 소재의 티셔츠는 9만8천원, 코오롱 스포츠.
3. 4단으로 접히는 카본 스틱은 8만6천원, 와일드로즈.
4. 바람 차단과 보온 효과가 우수한 팬츠는 16만원, 코오롱 스포츠.
5. 방수커버가 내장된 배낭은 13만9천원, 와일드로즈.
6.고어텍스 소재의 등산화는 19만원, 코오롱 스포츠.
7. 방풍 효과가 뛰어난 신소재와 구스다운으로 보온성을 높인 점퍼는 37만원, 코오롱 스포츠.
8. 흡습성이 좋은 쿨맥스 소재의 멀티 스카프는 1만6천원, 와일드로즈.
9. 물결 무늬가 발목을 보호하는 쿨맥스 소재의 양말은 1만3천원, 와일드로즈.

산에 오를 때
평소 운동을 하지 않았다가 높고 험한 산을 찾아 무리한 등산을 하면 부상을 입을 수 있고 등산에 대한 흥미를 잃게 되므로 가까운 산 부터 시작한다. 등산은 체력 소모가 큰 운동이므로 체력 조절이 중요하다. 체력은 올라갈 때 40%, 내려갈 때 30%, 나머지 30%는 만약을 대비해 남겨둔다. 걸을 때 몸의 균형을 유지한 채 가속도를 이용해 리듬감 있게 걸어야 체력 소모가 적다. 초반부터 속도를 내면 심장에 무리를 줄 수 있으니 천천히 올라가다가 점차 속도를 높인다. 산에서는 빨리 가는 게 결코 자랑이 아니다. 자신의 체력과 페이스에 맞춰 속도를 조절하는 게 중요하다.

걷는 자세 걷는 모습을 정면에서 보았을 때 무릎과 가슴의 중앙이 일직선상에 놓이도록 하고, 발바닥 전체에 체중을 실은 채 허리로 중심을 잡고 무릎으로 걷는다는 기분으로 걷는다. 팔은 크게 흔들지 말고 양 어깨를 좌, 우로 보폭을 맞추어 리듬감 있게 움직인다. 양손에는 아무것도 들지 말고 들 것이 있다면 반드시 배낭에 넣는다. 발 앞부분에만 체중이 실리면 다리 근육에 무리가 올뿐만 아니라 체력 소모도 빨라진다. 또한 발 앞 끝으로 걷거나 발뒤꿈치부터 디디면 아킬레스건에 과도한 체중이 실리므로 주의가 필요하다. 땅을 디딜 때 발바닥 전체가 닿아야 힘이 적게 들고 자세도 안정된다. 앞으로 내딛는 발이 지면에 닿는 순간 체중을 발바닥 중앙에서 발 앞쪽으로 옮겨야 다음 발을 내디딜 때 가속도를 이용해 체력 소모를 줄일 수 있다. 두 발 사이가 넓으면 안정감은 있지만 체력 소모가 많은 반면, 좁으면 그 반대이다. 경사가 심하면 보폭을 좁게 하고 자신의 몸에 맞는 넓이와 보폭을 찾는 것이 좋다. 경사가 심한 내리막길에서는 속도를 줄이고 무릎을 굽혀 발목을 이용해 부드럽게 발을 딛는다. 그리고 곧바로 내려오지 말고 사선을 그리듯이 돌아서 내려온다. 처음 등산을 시작하는 사람은 급한 마음에 빨리 가려고 보폭을 크게 하는데, 무리하게 보폭을 넓히면 몸이 상하로 많이 흔들려 체력소모가 커지기 때문에 쉽게 지치게 된다.

호흡법 산을 오르다 보면 더 이상 움직이고 싶지 않을 만큼 숨이 차오르는 순간이 찾아오는데, 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족해 나타나는 현상이다. 우리 몸에 산소가 부족해지는 상태를 사점이라 하는데 사점에 도달하면 더 이상 운동을 할 수 없게 된다. 사점이 가까워진다고 느끼면 걷는 속도를 늦추고 심호흡을 충분히 한다. 사점을 한번 잘 극복하고 나면 페이스 조절이 훨씬 수월해진다. 휴식 처음 등산을 시작하는 초보자일 경우 20분 동안 걷고 5분간 쉬거나, 30분 동안 걷고 5분간 쉬는 것이 바람직하지만, 사람마다 체력과 속도가 다르므로 정답은 없다. 일단 몸이 지쳐버린 다음에 휴식을 취하면 다시 원상태로 기력을 회복하기 어렵기 때문에 지치기 전에 잠깐 쉬고 다시 걷는 것이 좋다. 이 간격은 사람과 상황에 따라 다르므로 자
신에게 알맞은 간격으로 조절해야 한다. 짧은 휴식 중에는 배낭을 벗지 않고 나무나 바위에 몸을 기댄 채 서서 쉬는 것이 좋다. 장시간 등산을 하면 근육에 피로 물질인 젖산이 쌓이게 되는데, 제 때에 몸 밖으로 배출되지 않으면 근육에 통증이나 경련이 오게 된다. 근육통이 느껴지면 충분히 휴식을 취하고 등산을 계속해도 좋다. 그러나 근육 경련은 증상이 나아져도 재발 위험이 높으므로 바로 하산해야 한다.

간식 등산은 열량 소모가 많은 운동이므로 충분한 양의 간식을 준비해가야 한다. 반나절 정도의 등산이라면 빵이나 밥, 고구마, 사과, 방울토마토 등을 식사로 준비하고, 탄수화물 함량이 높은 사탕이나 초콜릿, 지방 함량이 높은 견과류, 단백질이 많이 들어 있는 치즈나 육포 등은 비상식량으로 챙긴다. 숨가쁘게 산을 오르다 보면 자연스레 식욕이 떨어져 배고픔을 느끼기 어려우므로 배가 고프기 전에 두 시간에 한번 정도 조금씩 자주 먹는 게 좋다.

경로 ‘가지 않은 길’은 묘하게 사람을 끄는 매력이 있지만 그 매력에는 사고의 위험이 숨어 있다. 무리하게 욕심을 내어 정상에 오르거나 등산로가 아닌 길로 들어서는 것은 위험한 일이다.

산에서 내려올 때
등산 사고의 대부분은 하산할 때 발생한다. 근육의 긴장이 풀어져 발을 잘못 디디기도 하고, 다리의 힘이 풀려 무릎이 꺾이면서 십자 인대가 파열되거나 허리를 삐끗하기도 한다. 등산을 하는 동안에는 몸의 무게를 지탱하는 무릎과 발목 관절에 무리가 가기 쉽다. 특히 산을 내려올 때는 체중의 3~5배에 달하는 하중이 무릎 관절에 실리기 때문에 무릎 관절은 주의가 더 필요하다. 먼저, 출발하기 전에 여분의 양말을 신고 등산화 끈을 꼭 매어 발이 놀지 않도록 한다. 평소 무릎이 약하다면 무릎 보호대를 착용하는 것도 좋은 방법이다. 발목 역시 가장 많은 하중이 실리고 쉽게 손상되는 부위이므로 하산할 때는 등산할 때보다 천천히 걸으며 보폭을 줄인다. 스틱을 사용하면 무릎과 발목에 가해지는 충격을 완화하는 데 효과적이다. 스틱의 손목걸이는 손목에 실리는 하중을 흡수해 손목을 보호하는 역할을 하므로 스틱을 쥘 때는 손목걸이 밑에서 위로 손을 넣어 감아서 쥔다. 스틱을 사용하는 방법은 간단하다. 오른발이 나갈 때 왼손 스틱이 나가고, 왼발이 나갈 때 오른손 스틱을 짚으면 되는데, 스틱을 발보다 앞에 짚지 않도록 유의한다. 짚었던 스틱을 뒤로 밀어내며 그 반발력으로 몸을 앞으로 전진시키며 걸으면 힘이 덜 든다.

등산에 대해 더 알고 싶다면

코오롱 등산학교 코오롱 스포츠에서 운영하는 홈페이지. 등산복의 선택과 착용법, 등산 장비 선택과 사용법, 등산 중 체온관리, 체력을 절약하는 보행 기술, 등산용 스틱 사용법 등 안전하고 건강한 등산을 위한 정보를 담은 동영상 강의를 만날 수 있다. 북한산 인근에 위치한 등산학교에서는 등산에 대한 기초와 지도와 나침반 보는 법 등을 소개하는 강좌도 열린다. 실내 인공 암벽장, 실내 인공 빙벽장 등을 갖춰 스포츠클라이밍, 실전 암벽등반, 실내 빙벽등반 등을 배울 수 있다. www.kolonschool.com
월간 마운틴 산악 전문 월간지 홈페이지. 국내 100대 명산과 해외 명산 산행에 관한 기사가 실려 있어 등산 코스를 짜거나 등산 준비를 할 때 도움을 받을 수 있다. 계절에 어울리는 등산 코스도 업데이트된다. www.emountain.co.kr
정승권 등산학교 좀 더 난이도 높은 등산을 접하고 싶다면 산악인 정승권의 홈페이지를 방문해보길. 스포츠 클라이밍, 암벽, 빙벽, 고산 등반을 두루 섭렵하며 터득한 노하우를 사진과 글이 있는 체험기와 동영상 강의를 통해 전한다. 암벽의 기초부터 차근히 제대로 가르치는 강좌도 운영 중이다. www.cac.or.kr
한국산악회 한국산악회의 홈페이지. 등반기술부터 등반 관련 전문 용어, 전문가의 노하우, 생생한 산행기를 접할 수 있다. 산악연수원 강좌를 통해 전국 주요 명산을 돌며 안전한 등산을 위한 기초 지식부터 암벽 등반에 관한 전문 지식을 습득할 수도 있다. www.cac.or.kr

가을에 더 좋은 산

전남 구례 지리산 사실 지리산은 계절에 관계없이 언제 찾아도 좋은 산이지만, 깊은 계곡과 단풍이 대비를 이루는 가을은 그야말로 절정을 이룬다. 천왕봉을 중심으로 제석봉, 반야봉, 노고단 등 해발고도가 1500m가 넘는 높은 봉우리들이 연결되어 있는 모습은 웅장함 그 자체다. 특히 천왕봉에 오르면 남도의 정겨운 어촌마을 너머로 남해 바다가 보인다. 가을 빛으로 물든 화엄사와 쌍계사도 볼거리다.
강원 정선 민둥산 민둥산은 억새산이라 불러도 좋을 만큼 초가을부터 늦가을까지 억새풀이 황금물결을 이룬다. 산 입구인 밭구덕마을에서 정상까지 억새밭이 끝없이 이어지고 정상이 가까워오면 억새밭이 광야처럼 펼쳐진다. 증산마을에서 정상까지, 정상에서 밭구덕마을로 내려오는 산행에 6시간이 소요되는데, 산새가 둥글어 쉬엄쉬엄 오를 수 있다.
영남 알프스 천황산과 취서산 경상남도와 전라남도를 아우르는 지역에 1000m가 넘는 봉우리 8개가 연달아 능선을 이루는데 경치가 빼어나 영남 알프스라 부른다. 특히 취서산의 천황봉 동남쪽에는 120만 평의 억새밭이 펼쳐진 우리 나라 최대의 억새밭 사자평이 자리하고 있다. 하얀 솜털 같은 술이 바람에 나부끼는 모습은 하얀 눈밭 같다. 11월, 하얀 술이 떨어져간 자리에는 황금빛 물결이 남는다.

등산 전후 스트레칭
한 동작당 10~15초씩 3~4회 반복한다.
손목 양손을 앞으로 나란히 펴고 왼손 바닥이 정면을 향하게 손목을 접은 다음 오른손으로 왼손 끝을 잡고 손목을 길게 늘인다. 손을 바꿔 반복한다.
팔 왼팔을 접어 머리 위로 올리고 오른손으로 왼 팔꿈치를 잡고 누른다. 팔을 바꿔 반복한다.
어깨 1. 왼팔을 앞으로 펴고 오른팔로 왼팔을 안쪽으로 당긴다. 고개는 왼쪽 바깥 방향으로 돌린다. 반대쪽도 반복한다. 2. 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔을 뒤로 뻗은 다음 등 뒤에서 깍지를 끼고 상체를 앞뒤, 좌우로 숙인다.
등 허리를 반듯하게 편 상태에서 만세 자세를 취한다. 숨을 서서히 내쉬면서 상체를 뒤로 15도 젖힌 상태에서 4초간 정지한다. 다시 만세 자세로 돌아와 깍지를 낀 다음 상체를 천천히 좌우로 움직이며 양쪽 옆구리와 허리를 늘인다.
허리 1. 두 발을 반듯하게 모으고 서서 상체를 왼쪽으로 천천히 돌려 뒤를 돌아보는 자세를 취한 뒤 4초간 정지한다. 이때 발과 다리가 움직이지 않도록 주의한다. 오른쪽도 같은 방법으로 한다. 2. 양손을 허리에 얹고 왼쪽으로 원을 그리며 허리를 돌린다. 처음 다섯 번은 작은 원을, 그 다음 다섯 번은 큰 원을 그린다. 오른쪽으로 반복한다.
허벅지 1. 오른손으로 스틱을 잡고 서서 균형을 잡는다. 왼쪽 다리를 천천히 뒤로 들어 왼손으로 발끝을 잡고 엉덩이에 발이 닿을 때까지 당긴 상태에서 15~30초간 정지한다. 방향을 바꿔 같은 방법으로 한다. 2. 왼쪽 다리를 앞으로 내디뎌 무릎을 굽히고 양손을 무릎에 올린다. 오른쪽 다리는 무릎을 쫙 편 상태에서 길게 늘여 15~30초간 정지한다. 이때 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 다리를 바꿔 반복한다.
발목 1. 발바닥의 3분의 1만 계단에 닿도록 올려놓고 뒤꿈치를 아래로 내린 채 15~30초간 정지한다. 스틱으로 몸의 균형을 잡는다. 2. 양손으로 허리를 잡고 서서 왼쪽 발목과 오른쪽 발목을 번갈아가며 안쪽 방향으로, 바깥쪽 방향으로 돌린다.